So geht vegan! Gesund, lecker und ganz ohne Schickschnack
Pflanzliche Ernährung für alleBeim Thema „Vegan“ scheiden sich oft die Geister. Während die einen darauf schwören, können andere wenig damit anfangen. Um der Diskussion, was denn nun gesünder sei, ein Ende zu setzen, beleuchten wir hier, wie eine ausgewogene und damit auch gesunde vegane Ernährungsweise funktionieren kann.
Eines gleich vorneweg: Mit der Aussage, dass Veganer prinzipiell gesünder sind und leben als Mischköstler, sollte man vorsichtig sein. Denn streng genommen kann eine Ernährung ohne tierische Produkte auch nur aus Austausch- und Fertigprodukten bestehen, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Im Vergleich dazu lebt ein Mischköstler, der auf viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und wenig Fleisch setzt, meist deutlich gesünder. Dennoch ist es korrekt, dass im Allgemeinen vegan lebende Menschen bessere Gesundheitswerte aufweisen. Doch damit die perfekte Ernährung mit allen Nährstoffen gelingt und ihren positiven Effekt zeigen kann, muss eine Ernährung ohne tierische Produkte gut durchdacht sein. Wir zeigen Ihnen, was es dabei zu beachten gibt.
Es darf ruhig bunt zugehen. Damit sind natürlich keine süßen Schokolinsen oder bunten Fruchtgummis gemeint, sondern die wunderbare Vielfalt der Natur. Reichlich frisches Obst und Gemüse, hochwertige Vollkornprodukte, knackige Nüsse und Saaten sowie Hülsenfrüchte – die wahren Superfoods unter den Lebensmitteln – bilden die ideale Basis. So steht einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nichts mehr im Weg. Als Anhaltspunkt gilt übrigens: je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto besser. Und dabei ist es vollkommen egal, ob man nun tierische Lebensmittel isst oder bewusst darauf verzichtet.
Einige wichtige Nährstoffe für unseren Körper und unsere Gesundheit kommen in einer pflanzlichen Ernährung in kleineren Mengen oder – wie Vitamin B12 – gar nicht vor. Eine gute Planung der Mahlzeiten ist deshalb umso wichtiger, um den Körper langfristig mit allem zu versorgen, was er benötigt. Auf welche Nährstoffe Sie bei einer Kost ohne tierische Produkte besonders achten sollten, sehen Sie in unserer Übersicht. Wenn Sie zudem Linsen, Sojaprodukte und Hafer in Ihren Speiseplan integrieren, müssen Sie sich über eine ausreichende Proteinzufuhr übrigens keine Gedanken machen. Ob Sie darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel nutzen sollten, ist jedoch ganz individuell und sollte am besten ärztlich abgeklärt werden.
- Vitamin B12: Da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, muss es – egal, wie ausgewogen die Ernährung ansonsten ist – ergänzt werden.
- Vitamin D: Ganz egal, wie Sie sich ernähren: Vitamin D sollte zumindest in den Wintermonaten meist supplementiert werden. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht über die Haut selbst bildet. Somit kommt es gerade im Winter oft zu kurz. Ein Arzt kann Ihren Vitamin-D-Status prüfen.
- Omega 3: Steckt unter anderem in Lein- und Chiasamen sowie in Walnüssen. Auch Algen oder Algenöl können hier eine gute pflanzliche Quelle sein.
- Eisen: Findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Tofu oder Vollkornprodukten. Für eine optimale Aufnahme kombinieren Sie diese Lebensmittel am besten immer mit Vitamin-C-reichen Produkten wie Paprika oder Orangen.
- Calcium: Da bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf Milchprodukte gänzlich verzichtet wird, sollten Sie für eine gute Calciumversorgung öfter auf Brokkoli, Grünkohl sowie Sesam zurückgreifen.
Und weil das alles spannend klingt, zeigen wir Ihnen direkt, wie so ein gut geplanter veganer Tag auf dem Teller aussehen kann:
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Frühstück: Haferflocken mit einer pflanzlichen Milchalternative, einer Banane, Leinsamen und Mandeln.
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Mittagessen: Vollkornreis mit Kichererbsen-Curry, Brokkoli und Paprika.
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Snack: Etwas saisonales Obst mit einer Handvoll Nüsse oder ein pflanzlicher Joghurt, gerne ebenfalls mit Früchten.
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Abendessen: Vollkornbrot mit Hummus sowie Rohkost nach Lust und Laune. Alternativ können Sie frisches Gemüse auch mit etwas Tofu anbraten oder dünsten.
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